分子栄養学的炭水化物の選び方と血糖値の関係。

管理栄養士・栄養カウンセラーの三宅玲子です。

いつもお読みくださり、ありがとうございます。

お米とパン、どちらが血糖値をあげやすい？

グルテンフリーとかGI値とかよく意識するようにしていて、

主食もなるべくお米にしているけれど、

ほんとうのところ、米とパンはどっちが血糖値をあげやすいんだろう？

と疑問が湧きました。

GI値と血糖値の上昇。

ふだんの食事でお米を主食にする場合、

高アミロース のお米をえらびましょう。とお伝えしています。

そもそもパンはグルテンを含むので、朝ごはんでいただくのは時々のお楽しみにしてふだんはお米にしてくださいね。とお知らせしています。

小麦のグルテンに注目しないで、パンのデンプンの血糖値上昇効果を考えるとどんな構造をしているのだろう？とそぼくな疑問が。

GI値からみると

• 春雨 GI値 32
• オールブランシリアル GI値 45
• おかゆ（玄米） GI値 47
• ハトムギ（生） GI値 49
• 全粒粉パン GI値 50
• スパゲッティ（全粒粉） GI値 50
• オートミール GI値 55
• 玄米 GI値 56
• おかゆ（精白米） GI値 57
• ライ麦パン GI値 58
• 玄米（五分つき） GI値 58
• そば（生） GI値 59
• 中華麺 （生） GI値 61
• スパゲツティ（ゆで） GI値 65
• 玄米フレーク GI値 65
• クロワッサン GI値 68
• そうめん（乾めん） GI値 68
• 胚芽精米 GI値 70
• マカロニ GI値 71
• コーンフレーク GI値 75
• ベーグル GI値 75
• インスタントラーメン GI値 73
• 赤飯 GI値 77
• うどん（生） GI値 80
• 精白米（一般的なお米） GI値 84
• 餅 GI値 85
• ビーフン GI値 88
• 食パン GI値 90
• フランスパン GI値 93
• 菓子パン類 （あんぱん） GI値 95

先日の記事に書いたサイトを見ると、

http://www.azeron.co.jp/_src/4532902/foodtopics_22_5.pdf

パンのデンプンは、

血糖値を上げにくい高アミロース であるが、

糊化（もちもちとした食べられる状態になる。）する温度が高く、

冷めても、そのモチモチ感が低下しにくい。とのことです。

グルテンが腸に悪さをすることを考えなければ。

デンプンの粒も大きいし、血糖値をあげにくい？とも思いましたが、

GI値はパンの方が高め。

こんな面白い論文もみつけました。

https://www.nagoya-bunri.ac.jp/information/memoir/files/2008_05.pdf

お米の方が血糖値はあげやすい。

同じカロリーのパンとごはんを食べて、

お米の方が、炭水化物量が大きいので、

食後の血糖値が高くなるようです。

GI値は参考になる！とは一概には言いにくいのですね。

主食はグルテンのことを考えると

やはりお米にしたいところ。

やはり、血糖値を上げにくくするためには、

お米を高アミロース のものを選択するのは有効だなと思いました。

ときどき、パンを楽しむのはいいけれど、

基本的にはお米。そして

高アミロース 。それに雑穀や押麦などでタンパク質や抗酸化物質をたくさんとるようにこれからも

意識していきたいと思います。

今日も最後までお読みくださり、ありがとうございました。

ではではまた。